Jak się odżywiać, żeby zachować zgrabną sylwetkę?

Coraz częściej nie zwracamy uwagi na to co jemy. Brak czasu na przygotowanie posiłków i jedzenie czegokolwiek w biegu nie sprzyja naszej sylwetce, a zwłaszcza zdrowiu. Rozwój dietetyki i nauki o żywieniu  dowodzi, że racjonalne odżywianie się jest najważniejszym czynnikiem zmniejszającym ryzyko rozwoju otyłości i przewlekłych chorób.

Zalecenia żywieniowe często ulegają modyfikacjom, co chwilę możemy przeczytać o nowych trendach, które gwarantują nam uzyskanie wymarzonej sylwetki w krótkim czasie. Jednak rzetelne badania oparte na dowodach naukowych często nie potwierdzają ich skuteczności.

Najważniejsze zasady zdrowej diety to na pewno spożywanie pięciu posiłków dziennie i ich  regularność. Bardzo dużo z nas często wychodzi do pracy bez śniadania i dopiero po uporaniu się z pierwszymi obowiązkami sięga po szybką kawę czy coś słodkiego. Taki styl życia powoduje poważne problemy trawienne i staje się źródłem dodatkowych kilogramów. Pomijanie posiłków może spowolnić metabolizm i doprowadzić do magazynowania poszczególnych składników- nasz organizm w odpowiedzi na głód zacznie oszczędzać energię. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno być ono dobrym źródłem energii oraz składników odżywczych .

Spowolniony przez noc metabolizm potrzebuje od rana konkretnej dawki energii. Na śniadanie warto wybrać produkty spożywcze bogate w węglowodany złożone. Przykładem mogą być produkty pełnoziarniste, które są wolno trawione przez układ pokarmowy, stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu, co sprawia że nie następuje gwałtowny skok cukru, a my na długo odczuwamy sytość.

Posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny. nie powinniśmy dopuścić do uczucia dużego głodu- zdecydowanie zdrowszym i korzystniejszym rozwiązaniem dla naszej sylwetki jest jedzenie częściej, ale mniejszych porcji.

Ostatni posiłek – kolacja, powinna być spożywana nie później niż 2 godziny przed snem. Kolacje powinny być dość lekkie, aby nie obciążać organizmu przed snem. Nie jest zasadną reguła ostatniego posiłku do godziny 18:00. Kiedy chodzimy spać późno, prędzej czy później sięgniemy po jakąś przekąskę, która dostarczy nam w efekcie więcej kilokalorii niż sam planowany posiłek.

Komponując posiłki, warto stosować się także do zasad piramidy żywienia- jest to graficzne przedstawienie reguł odżywiania się. Piramida na pierwszym miejscu stawia aktywność fizyczną. Ruch jest nieodłącznym czynnikiem zdrowego trybu życia. Według Instytutu Żywności i Żywienia codziennie na wysiłek fizyczny powinniśmy przeznaczyć 30-45min. Regularny ruch obniża ryzyko chorób sercowo- naczyniowych, poprawia ogólną wydolność organizmu, reguluje ciśnienie tętnicze, zwiększa odporność, a przede wszystkim poprawia samopoczucie.

Oprócz aktywności fizycznej, w piramidzie, przedstawiona  jest także obrazowo ilość poszczególnych grup  produktów spożywczych, które powinniśmy przyjmować. Dobrze zbilansowana dieta ma za zadanie  dostarczać głównych składników: białek, węglowodanów i tłuszczów w odpowiednich proporcjach. Najważniejsze według piramidy żywienia są warzywa i owoce. Dostarczają nam one bardzo dużo składników odżywczych, witamin i powinny być dodawane do każdego posiłku. Kolejne miejsce to produkty zbożowe –rekomenduje się spożycie zwłaszcza tych pełnoziarnistych. Dalej znajdują się mleko i jego przetwory, np. sery, jogurty i maślanki. Należy je spożywać w ilości co najmniej dwóch szklanek mleka lub przetworów mlecznych głównie ze względu na konieczność dostarczania wapnia i witaminy D.

Wyżej znajdują się produkty, których często spożywamy za dużo – mięsa. Warto, aby czasem w posiłkach zastąpić je np. nasionami roślin strączkowych, rybami, czy po prostu spożywać chude gatunki mięs. Ma to znaczenie szczególnie w unikaniu spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Najwyżej w piramidzie znajdziemy tłuszcze. Żywieniowcy i dietetycy przestrzegają przed tłuszczami zwierzęcymi. Zawierają one znaczną ilość cholesterolu, zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia np. miażdżycy. W zamian warto wprowadzić do diety minimalne ilości olejów roślinnych – najlepiej nierafinowany olej lniany lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.

A co z płynami? Na pewno, zamiast słodzonych napojów, najlepiej wybierać wodę mineralną. Woda jest najważniejszym składnikiem naszego ciała, dzięki niej jest ono odpowiednio jędrne, napięte. Dodatkowo zapewnia ona odpowiednie środowisko do przeprowadzania większości reakcji zachodzących w organizmie.

Średnia ilość płynów jakie powinien wypijać człowiek to 2- 2,5 litra dziennie. Na zapotrzebowanie wody w organizmie ma wpływ między innymi nasz wiek, masa ciała, płeć, aktywność fizyczna. W okresie letnim, który mamy teraz, należy jeszcze bardziej zwrócić uwagę na podaż płynów ze względu na wysoką temperaturę – powinniśmy pić wodę nawet nie czując pragnienia.

Podsumowując, istotne jest, aby dieta była urozmaicona i zawierała w odpowiednich ilościach różnorodne produkty tak, aby nie była deficytowa w składniki odżywcze. Wystarczy stosować się do wymienionych powyżej zaleceń, a na pewno po pewnym czasie odczujemy zmiany, nie tylko w naszym wyglądzie, ale również samopoczuciu.